Prima oră a dimineții poate avea un rol mai important decât am crede în felul în care ne desfășurăm ziua. După trezire, organismul trece simultan prin schimbări ale ritmului circadian, nivelurilor hormonale și proceselor metabolice, ceea ce face ca această perioadă să fie deosebit de importantă pentru rutina zilnică.
Unul dintre cele mai simple lucruri pe care le poți face dimineața este să ieși din casă și să te expui la lumina naturală. Cercetările citate de specialiști indică o legătură între expunerea la lumină puternică în primele ore după trezire și reducerea simptomelor asociate depresiei și stresului. „Lumina de dimineață stimulează producția de serotonină, îmbunătățind starea de spirit și capacitatea de concentrare”, explică Daniel Kellman, N.
D. , FABNO, IFMCP. Potrivit specialistului, 10-30 de minute petrecute în aer liber în primele două ore de la trezire reprezintă un obiectiv realist.
Un sondaj realizat pe aproximativ 1. 200 de adulți a indicat că persoanele care își verificau telefonul în primele cinci minute după trezire prezentau niveluri mai ridicate de anxietate și simptome depresive decât cele care așteptau cel puțin o oră. Deborah Vinall, Psy.
D. , LMFT, susține că o dimineață fără telefon îi oferă creierului timp să se adapteze treptat la începutul zilei. „Dacă reziști impulsului de a verifica telefonul imediat dimineața, preiei controlul asupra zilei tale, în loc să devii imediat dependent de notificări”, explică specialista.
Activitatea fizică este o altă modalitate prin care dimineața poate începe într-o notă mai bună. Potrivit experților, exercițiile fizice stimulează eliberarea mai multor neurotransmițători și substanțe implicate în reglarea stării de spirit, a motivației, energiei și nivelului de stres. Efectul poate fi amplificat atunci când mișcarea este făcută în aer liber, deoarece se combină cu expunerea la lumina naturală.
O analiză publicată în 2024 a identificat mersul pe jos sau joggingul, yoga și antrenamentele de forță printre intervențiile care pot contribui la reducerea simptomelor depresive. „O plimbare de 20 de minute dimineața îți oferă atât mișcare, cât și expunere la lumină”, spune Elaine Smith, M. S.
, LMFT. Nu este nevoie, așadar, de un antrenament intens. O plimbare într-un ritm alert poate fi un punct de plecare suficient pentru cei care nu au o rutină sportivă.
Și alimentația poate influența nivelul de energie și starea de spirit de pe parcursul zilei. Dimineața, nivelul cortizolului – hormon asociat răspunsului organismului la stres – crește în mod natural. Un mic dejun dominat de carbohidrați rafinați poate contribui, în anumite situații, la fluctuații ale glicemiei și la apariția senzației de oboseală sau iritabilitate mai târziu în cursul dimineții.
Un smoothie poate fi, de asemenea, o variantă practică, mai ales dacă include ingrediente precum semințe de cânepă, semințe de chia sau proteină din mazăre. Hidratează-te înainte de cafea. Un pahar cu apă la începutul zilei poate contribui la menținerea hidratării, iar acest lucru este important și pentru funcționarea normală a creierului.
Stabilește-ți intențiile pentru ziua respectivă. Înainte de a intra în fluxul de notificări și mesaje, poate fi util să te gândești la ceea ce vrei să realizezi și la modul în care vrei să-ți petreci ziua. Păstrează un program de somn regulat.
Datele din UK Biobank, analizate pe aproape 80. 000 de persoane, au indicat o asociere între un program regulat de somn și un risc mai redus de simptome de depresie și anxietate. Persoanele care se culcau și se trezeau la ore constante au prezentat un risc cu 38% mai mic de simptome depresive și cu 33% mai mic de anxietate decât cele cu un program neregulat, conform eatingwell.