Urmăreşte Jurnalul pe Discover Adaugă Jurnalul ca sursă preferată Hepta/6 întrebări despre hidratare, cu răspunsuri verificate științific Corpul uman este, în proporție de aproximativ 60%, apă – iar organe vitale precum creierul, inima, rinichii și mușchii depind de o hidratare corectă pentru a funcționa optim. Des hidratare a poate accelera îmbătrânirea, crește riscul de boli cronice și reduce nivelul de energie, concentrarea și starea de spirit.
Chiar și o pierdere de doar 2% din masa corporală prin deshidratare poate afecta măsurabil performanța fizică și cognitivă, potrivit specialiștilor de la Stanford University. Pe caniculă, când pierderile de lichide prin transpirație cresc semnificativ, aceste reguli devin și mai importante. Nu există o cantitate universal valabilă – necesarul depinde de climă, activitate fizică și caracteristicile fiecărei persoane.
Potrivit Mayo Clinic, un adult sănătos are nevoie, în medie, de 2,7 până la 3,7 litri de lichide zilnic, din toate sursele – inclusiv din alimente. Centrul American pentru Prevenirea Bolilor (CDC) oferă cifre similare: aproximativ 3,7 litri pentru bărbați și 2,7 litri pentru femei, incluzând atât lichidele băute, cât și apa din alimentele solide. Vestea bună e că nu trebuie să vină totul din pahar: aproximativ 20% din necesarul zilnic de apă provine din alimente, în special din fructe și legume precum pepenele verde, castraveții sau portocalele.
În zilele foarte călduroase sau în timpul efortului fizic intens, necesarul crește considerabil față de aceste valori de bază. Pentru majoritatea oamenilor, nu. Electroliții (în principal sodiu și potasiu) devin cu adevărat importanți doar în cazul exercițiilor fizice intense și prelungite – mai mult de o oră – sau al transpirației abundente, cauzate de caniculă sau efort susținut, potrivit unei analize National Geographic.
În restul situațiilor, o alimentație echilibrată furnizează suficient sodiu și potasiu, iar băuturile electrolitice pentru sportivi conțin adesea cantități mari de zahăr, sirop bogat în fructoză și alți aditivi, nu neapărat benefici pentru sănătate pe termen lung, potrivit National Council on Aging (NCOA). Senzația de sete apare cu întârziere – nivelul de lichide poate scădea cu 2-3% din greutatea corporală înainte ca senzația de sete să se declanșeze, potrivit NCOA, mai ales la persoanele în vârstă, la care mecanismul natural al setei devine mai puțin sensibil odată cu înaintarea în vârstă. De aceea, nu e cel mai bun indicator pe care să te bazezi.
Alte semne de deshidratare includ: Da, deși e o situație rară. Consumul excesiv de lichide într-un timp foarte scurt poate dilua periculos nivelul de sodiu din sânge (o afecțiune numită hiponatremie) și poate provoca complicații grave, inclusiv disfuncție renală, potrivit dieteticienilor citați de publicații de specialitate din SUA. Cea mai sigură abordare rămâne consumul moderat, distribuit uniform pe parcursul zilei – nu cantități mari, băute rapid, „ca să compensezi” pentru o zi în care ai uitat să bei apă.
Pe lângă regulile generale de mai sus, pe timp de caniculă merită ținut cont și de următoarele: evită consumul de alcool și băuturi foarte dulci în timpul zilei, care pot accentua pierderea de lichide; include în alimentație fructe și legume cu conținut ridicat de apă, precum pepenele, castraveții sau roșiile; și fii atent la semnele de supraîncălzire a corpului (amețeală, greață, piele fierbinte și uscată), care pot indica nevoia urgentă de hidratare și răcorire, nu doar simplă sete. Hidratarea corectă nu înseamnă să bei cantități foarte mari de apă „cu forța”, ci să îți adaptezi aportul la nevoile reale ale organismului și să îl distribui constant pe parcursul zilei, potrivit unei analize Science Focus. Pentru majoritatea oamenilor, apa, o alimentație bogată în fructe și legume și un consum regulat de lichide, pe tot parcursul zilei, rămân suficiente pentru o hidratare optimă – chiar și în cele mai călduroase zile ale verii.