Două porții de cereale integrale pe zi, adică 30-40 de grame cântărite uscate, ar fi suficiente pentru ca inima să înceapă să beneficieze. Efectele cele mai mari apar însă abia între 60 și 100 de grame zilnic, echivalentul a patru până la șase porții. Asta arată o analiză amplă a 87 de studii clinice, prezentată de Science Alert. Este unul dintre cele mai clare răspunsuri de până acum la o întrebare pe care nutriționiștii o ocoleau de ani buni: nu dacă cerealele integrale sunt bune, ci câte ar trebui să mâncăm.
Datele provin de la peste 6.500 de participanți din Asia, Europa, SUA, Canada, Brazilia și Australia. Cercetătorii au urmărit ce se întâmplă pe termen scurt cu principalii factori de risc cardiovascular pe măsură ce crește cantitatea de cereale integrale din alimentație. Pe măsură ce oamenii mâncau mai multe cereale integrale, rezultatele au mers constant în aceeași direcție: greutate mai mică, tensiune arterială mai scăzută, mai puțin colesterol „rău”, glicemie mai bună și markeri inflamatori în scădere. Fiecare indicator are însă propriul prag. Tensiunea s-a îmbunătățit cel mai mult în jurul a 60 de grame pe zi. Colesterolul LDL a continuat să scadă până la 220 de grame, dar puține studii au testat cantități de peste 140 de grame, așa că efectele la acest nivel rămân incerte.
Ce aduce nou cercetarea se vede mai bine pe fundal. Studiile observaționale asociază de multă vreme dietele bogate în orez brun, ovăz sau quinoa cu un risc mai mic de diabet de tip 2, hipertensiune și boală coronariană. Când au fost testate în studii clinice, rezultatele au fost însă contradictorii, iar asta a lăsat loc de îndoieli. Helda Tutunchi, de la Universitatea de Științe Medicale din Tabriz, autoarea principală, spune că tocmai partea practică lipsea: oamenii nu aveau o cifră la care să se raporteze. O analiză care pune laolaltă zeci de studii și caută relația dintre doză și efect încearcă exact să treacă de acest blocaj.
Pentru recomandările oficiale, concluziile nu schimbă prea mult. Ghidurile americane indică în prezent între două și patru porții pe zi, iar Tutunchi recunoaște că noile date nu justifică o revizuire majoră. Mesajul ei este mai degrabă că merită să țintim spre limita de sus a acestui interval, nu spre minimul de două porții. Diferența e importantă, pentru că mulți oameni ajung cu greu chiar și la minim, în condițiile în care pâinea albă, pastele obișnuite și produsele de patiserie domină încă dieta zilnică.
Un editorial semnat de o echipă condusă de Cecilie Kyrø, de la Institutul Danez de Cancer, temperează așteptările. Înlocuirea cerealelor rafinate cu cele integrale nu face minuni, dar aduce îmbunătățiri modeste și reale. Cei care ar putea câștiga cel mai mult sunt, potrivit autorilor, persoanele cu diabet de tip 2, la care efectele asupra glicemiei și a riscului cardiovascular ar fi mai vizibile. Concluzia practică e simplă: fulgi de ovăz la micul dejun, pâine integrală în loc de albă sau orez brun la prânz sunt schimbări mici, dar pe termen lung pot conta pentru inimă.
Sursă text și foto: Mediafax — articolul original