Postul intermitent, așa cum îl practică mulți, sare peste micul dejun și amână prima masă până la prânz. Medicul Sebastián La Rosa, specialist în longevitate, susține că așa se face exact pe dos. Varianta cu sens, spune el, este cea în care renunți la cină. Argumentul lui vine din crononutriție, domeniul care studiază legătura dintre alimentație și ceasul biologic. Același meniu, cu aceleași calorii și aceiași nutrienți, poate avea efecte diferite asupra organismului în funcție de ora la care îl mănânci. „Să postești noaptea și să nu mănânci în ultimele ore ale zilei are mult mai mult sens decât să postești dimineața”, a declarat medicul pentru Men’s Health.
Explicația ține de ritmul de aproximativ 24 de ore după care funcționează corpul. Acest ritm e reglat de gene care controlează, de la o oră la alta, procese precum digestia și sensibilitatea la insulină. După La Rosa, o masă sănătoasă luată la 9 dimineața poate fi o alegere excelentă. Aceeași farfurie mâncată noaptea ar duce la un vârf al glicemiei, la mai multă grăsime depozitată și la mai multă inflamație. Seara, spune medicul, organismul trece în modul de reparare. Pornesc mecanisme de „curățenie” internă, cum sunt autofagia, reciclarea mitocondriilor și refacerea mucoasei intestinale. O masă târzie întrerupe aceste procese și ține corpul ocupat tocmai când ar trebui să se odihnească.
Recomandările lui sunt concrete. Micul dejun ar trebui luat la cam o oră după trezire și ar trebui să conțină 25-30 de grame de proteine. Carbohidrații sunt mai bine tolerați înainte de ora 14. Prânzul ar trebui să fie masa principală, dacă programul de lucru permite, iar ultima masă ar trebui încheiată, ideal, înainte de ora 19. Dacă totuși există o cină, ea ar trebui să fie ușoară, cu proteine, fibre și carbohidrați complecși. Medicul admite că puțini își pot organiza ziua astfel și propune o regulă mai simplă: cu cât mai devreme, cu atât mai bine. O cină la 21:30 e oricum preferabilă uneia la 23:30.
O parte din cercetări îi dau dreptate. Într-un studiu clinic, participanții au mâncat aceeași cantitate și aceeași hrană, dar cu patru ore mai târziu. Rezultatul: le-a fost mai foame, iar hormonii apetitului s-au modificat. Corpul lor a ars mai puține calorii după masă, iar țesutul adipos și-a schimbat activitatea genetică în direcția depozitării grăsimii. Un alt experiment, făcut pe bărbați cu prediabet, a concentrat mesele în prima parte a zilei, cu ultima masă înainte de ora 15. Sensibilitatea la insulină, tensiunea arterială și stresul oxidativ s-au îmbunătățit, chiar dacă participanții nu au slăbit.
Dovezile nu sunt însă atât de clare cum ar lăsa să se înțeleagă recomandările. Un studiu recent pe femei supraponderale a comparat două intervale de masă, 8-16 și 13-21, fără reducerea caloriilor. Niciuna dintre variante nu a îmbunătățit semnificativ sensibilitatea la insulină, glicemia, grăsimile din sânge sau inflamația. Autorii cred că beneficiile raportate în alte cercetări vin, cel mai probabil, din faptul că participanții au mâncat mai puțin fără să-și propună asta. Ora mesei a contat totuși pentru ceasul biologic: la programul târziu, acesta s-a decalat cu aproximativ 40 de minute, iar femeile s-au culcat și s-au trezit mai târziu. Pentru cititorul obișnuit, concluzia prudentă e că o cină devreme și ușoară nu strică și poate ajuta somnul. Promisiunile metabolice rămân, deocamdată, în discuție. Iar cei care au diabet sau urmează tratamente medicamentoase nu ar trebui să-și schimbe orele de masă fără să vorbească înainte cu medicul.
Sursă text și foto: Jurnalul Național — articolul original