Urmăreşte Jurnalul pe Discover Adaugă Jurnalul ca sursă preferată Respirația care ajută soldații de elită să rămână calmi. Neputincioasă în fața cutremurelor catastrofale care i-au lovit orașul natal, La Guaira din Venezuela, acum două luni, Maria Medina se lupta cu insomnia.
Se afla la peste 2. 400 de kilometri distanță, în Florida, unde locuiește de 15 ani, măcinată de îngrijorare pentru familie și prieteni. Respirația de tip „box breathing” (respirația pătrată) a ajutat-o să lupte cu nopțile nedormite.
„În momentele în care simt că nu prea am ce face, cum ar fi să stau întinsă noaptea în pat, cu privirea în tavan… știu că mă va ajuta”, spune ea, potrivit BBC . Tânăra de 31 de ani a descoperit pentru prima dată această tehnică în 2020.
Era la master, lucra full-time, iar stresul acumulat din amândouă a devenit copleșitor odată cu izbucnirea pandemiei de Covid. A cerut ajutorul unui terapeut, care i-a arătat cum se practică „box breathing”. Tehnica constă în inspirație timp de patru secunde, reținerea respirației timp de patru secunde, expirație timp de patru secunde, apoi o nouă reținere de patru secunde, înainte de a relua ciclul, explică antrenorul de respirație Stuart Sandeman.
„Secundele pot avea orice durată, dar trebuie să rămână toate egale”, precizează el. Tocmai acest tipar în patru pași egali, care poate fi vizualizat ca laturile unui pătrat, dă și numele tehnicii. Potrivit lui Sandeman, respirația „box breathing” se folosește cel mai bine înainte de o activitate stresantă sau un eveniment care ar putea provoca anxietate , un examen, o prezentare importantă.
Nu există o durată fixă de practicare: unii oameni simt efectele pozitive după doar câteva minute, alții preferă să continue până la 15 minute. Breathwork-ul (lucrul cu respirația) își are originea în practici tradiționale, precum yoga, și a fost folosit de secole și în alte domenii, printre care artele marțiale, spune Sandeman. Dar „box breathing” a devenit populară în epoca modernă tocmai pentru că poate „atât să concentreze mintea, cât și să echilibreze sistemul nervos”.
„Trupele speciale americane, Navy SEALS, practică această respirație. O folosesc înainte de a intra într-o situație ostilă”, adaugă el. Sandeman a predat, de altfel, tehnici de respirație și echipei naționale de fotbal a Angliei.
Explicația fiziologică din spatele metodei este relativ simplă: în timpul unei situații stresante, respirația devine superficială și rapidă, ceea ce menține sistemul nervos simpatic, cel responsabil de reacția de „luptă sau fugi”, în alertă maximă. Respirația de tip „box breathing” activează, în schimb, sistemul nervos parasimpatic, responsabil de starea de calm și relaxare, iar studiile arată că poate reduce producția de cortizol, hormonul stresului, îmbunătățind astfel starea de spirit. Tehnica mai este cunoscută și sub denumirile de respirație pătrată, respirație egală, respirație 4×4 sau, în tradiția yoghină orientală, Samavritti Pranayama.
Un studiu recent din America de Nord, care a analizat eficiența respirației de tip „box breathing”, a arătat că aceasta poate preveni creșteri mari ale ritmului cardiac și ale altor markeri de stres din organism, la persoane aflate în situații de presiune ridicată. Studiul, publicat în iunie, în jurnalul Comprehensive Psychoneuroendocrinology, a fost realizat de cercetători de la Texas State University și University of Toronto Mississauga. Potrivit ei, ultimul pas al tehnicii, reținerea respirației după expirație, provoacă cea mai importantă schimbare fiziologică.
„Ce se întâmplă în corpul nostru în timpul acelei ultime rețineri este că reținem dioxid de carbon (CO2), iar când creierul detectează nivelurile crescute de CO2, simte panică. Simțim acel impuls de a respira. ” Acea ultimă reținere ne antrenează să facem față mai bine nivelurilor crescute de CO2 din organism și reduce senzația de stres, explică medicul.
Oamenii respiră diferit atunci când sunt stresați, ceea ce duce la modificări ale nivelului de CO2 din corp.