Exercițiile funcționează prin reducerea activității la sistemului nervos simpatic, cunoscut și sub denumirea de „reacția de luptă sau fugi”. „Un sistem nervos simpatic hiperactiv este unul dintre principalii factori care contribuie la hipertensiunea arterială, iar exercițiile de respirație ajută la relaxarea și scăderea acesteia” , spune Daniel Craighead, doctorand și profesor asistent de kinesiologie la Universitatea din Minnesota, citat de GQ.
De asemenea, respirațiile mai lente și mai profunde contribuie, de asemenea, la scăderea ritmului cardiac și la relaxarea vaselor de sânge, afirmă Sunny Sharma, medic specializat în medicina stilului de viață și medic regional în cadrul Ascension Medical Group din Illinois. Respirația din diafragmă Primul exercițiu recomandat este respirația diafragmatică sau abdominală. Este una dintre cele mai eficiente tehnici de a scădea tensiunea.
Scopul exercițiului este să respiri adânc și încet, folosind diafragma, în loc să respiri superficial, cu pieptul, conform explicațiilor date de cardiologul Abid Husain. Exercițiul se execută astfel: Inspiră pe nas timp de 4-5 de secunde, lăsând burta să se umfle. Expiră complet timp de 6-8 secunde.
„Expirația este deosebit de importantă, deoarece o expirație mai lungă tinde să favorizeze relaxarea și activarea nervului vag” , explică doctorul Husain. Nervul nag este cel mai lung nerv din corp, care contribuie la reglarea ritmului cardiac, dar și la digestie. Într-un studiu realizat pe pacienți cu hipertensiune arterială de grad 2, participanții care au practicat respirația profundă abdominală timp de 7 zile au înregistrat o scădere semnificativă atât a tensiunii arteriale sistolice (tensiunea mare), cât și a celei diastolice (tensiunea mică), în comparație cu grupul de control, format din pacienți care nu au practicat exercițiul.
Tehnica 4-7-8 Un alt exercițiu benefic de respirație profundă este tehnica „4-7-8”. Inspiră pe nas timp de 4 secunde Ține-ți respirația timp de 7 secunde Expiră pe gură 8 secunde Ciclul trebuie repetat de 3 până la 6 ori. „Unele persoane consideră că această structură este utilă, deoarece încurajează ritmuri de respirație mai lente și atenția conștientă”, spune medicul regional Sunny Sharma.
Într-un studiu restrâns, realizat pe adulți tineri fără probleme de sănătate, participanții care au practicat această tehnică de respirație au înregistrat scăderi ale ritmului cardiac, dar și ale tensiunii arteriale sistolice (tensiunea mare), chiar și în condiții de lipsă de somn. Respirația lentă / controlată Potrivit celor doi medici, Sharma și Husain, respirația lentă este un exercițiu de bază. Inspiră numărând până la 5 Expiră numărând până la 5 sau: Inspiră numărând până la 4 Expiră numărând până la 6 Deși numărul de expirații poate părea extrem de lent, „este un interval care pare să susțină echilibrul autonom și variabilitatea ritmului cardiac”, spune medicul Husain.
Un studiu amplu a arătat că efectuarea a șase respirații pe minut, timp de 15 minute în total, a dus la scăderea tensiunii arteriale sistolice și diastolice atât imediat, cât și pe parcursul câtorva zile, inclusiv la persoanele cu hipertensiune. Când ar trebui să le facem? Cardiologul Abid Husain spune că putem face aceste exerciții o dată sau de două ori pe zi, timp de 5-10 minute.
Aceste exerciții se pot face înainte de culcare, după sarcini stresante la serviciu sau în momentele de stres. Potrivit lui Sunny Sharma, pentru rezultate este bine să facem aceste exerciții zilnic sau aproape zilnic, timp de 8 până la 12 săptămâni. Cardiologul Abid Husain recomandă să stăm conformabil, recomandă să evităm hiperventilația (respirația cu un ritm anormal, profundă și mult prea rapidă), dar și să ne oprim din exercițiul de respirație în cazul în care simțim amețeli.
Acesta le mai recomandă oamenilor să consulte un medic înainte de a începe aceste exerciții de respirație, dacă persoanele suferă de o afecțiune cardiovasculară sau respiratorie.